Άσκηση και δίαιτα για τριγλυκερίδια

Γιατί μας ενδιαφέρουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα;

Όσο αυξάνονται τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, αυξάνεται και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, γεγονός που παρατηρείται και στα δύο φύλα.

Μετα-ανάλυση  έδειξε ότι για κάθε 1 millimole ανά λίτρο αύξηση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο στάδιο νηστείας, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 14% στους άντρες και κατά 37% στις γυναίκες.

Αντιμετώπιση

Ας δούμε όμως αν η άσκηση και η δίαιτα μπορούν να ελαττώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αίματος.

Από αρκετές μελέτες φάνηκε ότι μια και μόνο συνεδρία άσκησης είναι ικανή να μειώσει τα τριγλυκερίδια αίματος στο στάδιο νηστείας την επόμενη ημέρα.

Η μείωση αυτή είναι της τάξης του 15 με 30 %, μείωση δηλαδή που θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι κλινικά σημαντική. Αφού μια τέτοια μείωση παρατηρείται μετά από τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής.

Πόσο όμως διαρκεί αυτή η μείωση; Μετά την άσκηση, και για περίπου 12 με 24 ώρες, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μειώνονται σημαντικά.

Αργότερα αυξάνουν, αλλά παραμένουν μειωμένα σε σχέση με πριν την άσκηση, για 2 με 3 μέρες μετά την άσκηση.

Πόση άσκηση όμως χρειάζεται;

Για να έχει υποτριακυλογλυκερολαιμική δράση η άσκηση πρέπει να συνοδεύεται με ενεργειακό έλλειμμα 500-600 θερμίδων και άνω.

Αν, όμως, συνδυάσουμε ήπια άσκηση με ήπια υποθερμιδική δίαιτα και μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 300 θερμίδες, τα τριγλυκερίδια μειώνονται κατά περίπου 20%.

Μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με μικρή μείωση της μερίδας φαγητού.  Ενώ και μια μείωση της τάξης των 30 γραμμαρίων σε λιπαρό κρέας, 1 φέτας ψωμιού, 2 κουταλιών του γλυκού βουτύρου και ενός φλιτζανιού αναψυκτικού.

Η αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη κατά 300 θερμίδες μπορεί να επιτευχθεί με τρέξιμο για 30 περίπου λεπτά.

Άλλες μορφές άσκησης με την ίδια θερμιδική απώλεια είναι το σχετικά έντονο βάδισμα για 70 λεπτά και το χαλαρό περπάτημα, όπως μια βόλτα στο πάρκο για περίπου μιάμιση ώρα.

Δίαιτα

Επιπρόσθετα, η σύσταση της δίαιτας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Συγκεκριμένα, μια δίαιτα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα  όπως  είναι:

  • τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολωμός, σκουμπρί, σαρδέλες)
  • τα καρύδια
  • οι φυτικές μαργαρίνες

Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη από κόκκινο κρέας, λουκάνικα, σαλάμια, μαγιονέζα και γλυκά με μονοακόρεστα λιπαρά  όπως είναι το ελαιόλαδο και οι ανάλατοι ξηροί καρποί.

Επίσης, μειώστε την πρόσληψης απλών υδατανθράκων, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα αναψυκτικά.

Έτσι θα ελαττώσετε την συγκέντρωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα και προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως είναι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως,  το αναποφλοίωτο ρύζι και το πολύσπορο  ψωμί.

Μήπως τελικά μειώνοντας λίγο την ποσότητα του φαγητού μας και αυξάνοντας τη σωματική μας δραστηριότητα δίνουμε λύση στο πρόβλημα της υπερτριγλυκεριδαιμίας;

Κάτι πολύ καλύτερο από το να πληρώνουμε ακριβές φαρμακευτικές αγωγές.

Ανεπιφύλακτα ναι!

Leave a Reply